La nuez: fuente de salud

El fruto del nogal es la nuez. En todo el mundo se consumen millones de toneladas de nueces de diferentes especies de nogales (nogal negro americano, nogal pecano (Carya illionensis), nuez de brasil…) pero la más considerada y consumida desde la Prehistoria es la del nogal común (Juglans regia, L.).



COMPOSICIÓN DE LAS NUECES

Composición nutricional de 100 g de nueces

Nutriente Cantidad Unidades Nutriente Cantidad Unidades
Agua 3,6 a 12 g Ácidos grasos saturados 5,6 a 5,7 g
Energía 602 a 723 Kcal Ácidos grasos monoinsaturados 7,9 a 14,2 g
Lípidos 59 a 73,8 g Ácidos grasos poliinsaturados 35,2 a 40,9 g
Proteínas 12 a 19,6 g Ácido oléico 9,6 a 13,3 g
Azúcares simples 4 a 4,4 g Ácido linoléico 29,6 a 34,1 g
Fibra alimentaria total 4,8 a 7,7 g Ácido linolénico 5,6 a 6,8 g
Fibra insoluble en agua 5,3 g Potasio 502 a 520 mg
Minerales 1,8 a 1,9 g Fósforo 317 a 410 mg
Vitamina B1 0,3 a 0,38 mg Magnesio 150 a 188 mg
Vitamina B2 0,12 a 0,15 mg Calcio 77 a 94 mg
Vitamina B3 1,0 a 1,1 mg Sodio 4,7 a 10 mg
Vitamina B5 0,3 a 1,0 mg Hierro 2,3 a 2,4 mg
Vitamina B6 0,5 a 0,7 mg Zinc 2,6 a 2,8 mg
Vitamina C 0 a 3,2 mg Cobre 1,3 a 1,5 mg
Ácido fólico 0 a 660 ug Manganeso 2,7 a 3,0 mg
Fitosteroles 108 mg Selenio 3,5 a 5,9 mg
Ácido glutámico 2,81 g Isoleucina 0,57 g
Arginina    2,1 g Prolina 0,55 g
Ácido aspártico 1,48 g Treonina 0,45 g
Leucina 0,99 g Tirosina 0,44 g
Serina 0,78 g Lisina 0,39 g
Glicina 0,76 g Histidina 0,36 g
Valina 0,72 g Cistina 0,35 g
Fenilalanina 0,63 g Metionina 0,28 g
Alanina 0,61 g Triptófano 0,19 g

EFECTOS DE LAS NUECES EN LA SALUD

  • Reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares: El 90% de las grasas de la nuez son insaturadas; contiene ácidos grasos poliinsaturados esenciales Omega 3 y Omega 6 (algo en lo que la nuez se diferencia de otros frutos secos y de la mayoría de los alimentos) produciendo que la disminución de los niveles totales de colesterol y de colesterol LDL o “malo” y ayudando en la prevención de enfermedades cardiovasculares e infartos. Según un estudio realizado por el Hospital Clínico de Barcelona, añadir un puñado de nueces al día – entre 8 y 10- a la dieta mediterránea puede ayudarnos a reducir en un 11% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La proporción entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados que contiene la nuez es de 1 a 7, proporción difícil de encontrar en otros alimentos naturales.
  • Disminución del colesterol: Las nueces contienen cantidades considerables de ácido alfalinolénico (6,8% del contenido graso), relacionado con la disminución del colesterol.
  • Son una interesante fuente de proteínas de origen vegetal, con un importante contenido de arginina relacionada también con la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Las nueces son el alimento de origen vegetal que contiene mayor cantidad de antioxidantes, sólo superada por el escaramujo. Incluso, poseen mucha más cantidad de estos componentes que frutas como las naranjas, o verduras como tomates y zanahorias. Los antioxidantes juegan un papel muy importante en la prevención de numerosas enfermedades, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes, y además podrían ayudar a prevenir el envejecimiento. Las nueces también contienen proteína, vitaminas y minerales.
  • Por su bajo contenido en hidratos de carbono resultan adecuadas para la alimentación de los diabéticos ya que permiten estabilizar los niveles de glucosa en la sangre.
  • Las nueces contienen mucho calcio lo que las hace ideales para prevenir la osteoporosis y mantener los huesos en buen estado. Será muy recomendable en personas mayores que pueden tener más facilidad en descalcificarse, sobre todo en mujeres que se encuentren en la postmenopausia y en las cuales la osteoporosis suele presentarse con frecuencia.
  • Aportan cantidades apreciables de vitaminas B1 y B6, además de lecitina, que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. Este es el motivo por el que los antiguos asociaban el consumo de nueces a tener buena memoria; los griegos las llamaban kara (cabeza) por su parecido con el cerebro.
  • Proporcionan minerales como el cobre, el zinc (ambos, junto con los ácidos grasos poliinsaturados, ayuda a mantener sana la piel, evitando problemas como la seborrea o la calvicie), el potasio, el magnesio y el fósforo.
  • Las nueces son ricas en fibra, que beneficia el tránsito intestinal y previene varios tipos de cáncer, como el de colon.
  • También cooperan en el correcto desarrollo del feto durante el embarazo.
  • Y, además, no sólo no engordan, sino que ayudan a reducir peso! Según una investigación, realizada por el Brigham and Women’s Hospital de Boston y la Harvard School of Public Health, las personas que siguen una dieta mediterránea que incluye grasas consideradas saludables, entre ellas las de frutos secos como las nueces, consiguen perder peso y mantenerlo durante mayor tiempo que aquellas personas que siguen una dieta muy baja en cualquier tipo de grasa. Su contenido en serotonina (elemento saciante) puede tener relación con estos resultados.

LAS NUECES Y LA FDA

La FDA (Food and Drug Administration), organismo regulador de alimentos y fármacos de los EEUU, ha autorizado (marzo 2004) que en el etiquetado de las nueces se pueda incluir la siguiente leyenda:

“Las dietas que incluyen nueces pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas”

Es la primera vez que este prestigioso organismo estadounidense permite incluir esta afirmación en el etiquetado de un alimento.

El mismo informe en el que la FDA da la mencionada autorización concluye:

“Comer 1,5 onzas (unos 45 g) diarias de nueces, como parte de una dieta baja en grasas y colesterol, no producen incremento de la asimilación calórica, y pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias”.

Más información sobre este informe en: http://www.cfsan.fda.gov/~dms/qhcnuts3.html

Hay estudios epidemiológicos de hace más de una década que relacionan inversamente las enfermedades cardiovasculares y la ingesta de nueces, hasta el punto de que la FDA ha declarado la nuez alimento funcional y recomienda un consumo diario de 45 g de nueces.

Alimento funcional: aquellos alimentos, que se consumen como parte de una dieta normal y contienen componentes biológicamente activos, que ofrecen beneficios para la salud y reducen el riesgo de sufrir enfermedades. Entre algunos ejemplos de alimentos funcionales, destacan los alimentos que contienen determinados minerales, vitaminas, ácidos grasos o fibra alimenticia, los alimentos a los que se han añadido sustancias biológicamente activas, como los fitoquímicos u otros antioxidantes, y los probióticos, que tienen cultivos vivos de microorganismos beneficiosos.

Fuentes

www.nucis.org

www.botanical-online.com

Nueces y salud”, Californian Walnut Comission (descargar)

www.nuecesdecalifornia.com

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